Control the Controllables: 比賽結束了，孩子的心智訓練才正要開始

[大衛選讀] 這半年的國高中球賽，遇到了幾次傳說中的主場優勢。明明打手超大聲，但是裁判就是硬不吹犯規；球員教練跟家長們，也只能眼睜睜看著比數拉近翻轉，最後飲恨作收。

這過程當然不舒服，但是賽後靜下心來，覺得得想個辦法，讓孩子可以掌握好自己能控制的，然後有更好的心理素質去應對場上的逆風。

Control the controllables 這句運動場上的經驗傳承，正是在教我們如何應對變化，避免不必要的焦慮、從混亂中靜下來，進而專注在可以掌控的事情上。

本文選讀彙整了多篇文章，內容整理如下，原文連結則放在留言中。

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運動場上遇到有爭議的判決，孩子心理多半會受到大幅影響

這些年跟著孩子參加大小比賽下來，看過的比賽判決爭議，應該也不算少。當場的情緒一定是很氣憤的，教練跟家長們在比賽過程中，有時候會跟裁判直接反應。然而收到的回應往往是：「我這個角度看不到犯規」或是「這個球在直覺判斷上已經打到手」等。

雙方比數越接近，那個吹哨判決的張力就越強。

有時候看著孩子們在場上被連續吹判後的灰心氣餒，下場後躲在角落痛哭流淚，那個心是很糾結的。

我在想，有沒有什麼方法，能夠讓孩子不論裁判偏哨與否，都能夠不受影響，盡全力去爭取勝利？

Control the controllables, 掌握好我們能控制的

跟著孩子一起生氣叫罵，肯定不是個解法。若是跟場上的裁判互相萌生敵意，很可能會引發更多不利的判決。

所以我們在體育運動中常會聽到這句話：「Control the controllables, 掌握好我們能控制的」。運動員最終的成就高低，靠的不是技能與體能，而是心理素質的高低。

如果只注重體能上的準備並過度依賴肢體訓練，我們有可能會培養出一個只能在完美條件下才能出類拔萃的運動員。但體育運動就像生活一樣，很難要求萬事都完美。

運動員需要具備無論在什麼情況下都能表現出色的被動技能，這包含在「可控因素」超出範圍時，能夠管理好自身的壓力並保持專注。

在心理認知上的訓練，就是為了應對這些不可避免的狀況，讓自己做好準備。

運動員不能控制些什麼？

讓我們先盤點出運動員無法控制的事情。

以天氣做為一個典型的例子。我們在任何時候都沒有能力去控制戶外的風速。但是對於許多活動來說，風速的變化將對結果產生巨大的影響。

例如，無論技能水平如何，高爾夫球選手在大風下打球時成績都會變差。另一方面，當風力較小時，帆船運動員的整體表現都會下滑。

除了天氣狀況之外，裁判判決、個人傷病、隊友狀態、對手實力高低等，這也都超出了我們的掌控範圍。

糾結於這些我們無法控制的事情，不但沒有幫助，而且還會加重挫折感、煩惱和焦慮 。

運動員能控制些什麼？其實並不多，只有兩件事：目標設定 (Goal Setting)，與 Self-Relaxation (自我放鬆)。

設定自己的過程目標 (process goals)

在目標設定上，好的教練會經常跟運動員討論：過程目標 (process goals) 和結果目標 (outcome goals) 之間的差異。

「結果目標」關注的是最終成果，無論是單場比賽還是整個盃賽。像是在籃球比賽中獲得一定的得分，或是贏得冠軍等。這些都是重要的目標，但結果目標的特性在於，比賽成果取決於許多外在因素，而非運動員自己能夠掌控。

像是另一支球隊可能近況超好，表現突破以往紀錄，以致於對戰難度提昇；或是連續的不利判決，導致球員在達到得分目標前就先犯滿下場等。

另一方面，「過程目標」則完全由運動員自己掌控，包含努力、態度和技巧等。例如在健身房花費額外的時間自主訓練，或是透過影片記錄回放、高強度地投籃練習，來矯正投籃姿勢以提高命中率。

比賽場上也能設定「過程目標」，好的過程目標有助於運動員專注在當下 (Being Present)。例如：團隊籃板數、抄截數、罰球命中率等。

過程目標是結果的基礎。透過一步步實現過程目標，運動員可以增強信心，也更有可能去實現他們的最終目標。

學會有意識地呼吸與自我放鬆 (Self-Relaxation)

很多研究都顯示，壓力並不會越挫越勇，而是會造成運動表現低落。

透過分析不同壓力條件下的罰球表現，得出的研究結論顯示：即使是麥可喬丹等明星在內的 NBA 籃球員，在高壓環境下的命中率也普遍比平時來得差。

運動員所能做到的最佳表現，就是他們平時訓練累積出來的最高水平。你不可能期待孩子，能夠一上場就神奇地表現比平常更好。尤其是在關鍵時刻，運動員的表現很有可能會下滑，這多半是因為緊張、分心或害怕失敗。

因此，頂尖運動員的關鍵心理素質是：能持續達到自身當前水準高點、降低內外在的負面衝擊，徹底發揮出自己體能、技術、戰術、心理的綜合能力。

在這當中，有意識地呼吸，就是一個很重要的技能。

跟心跳等其他自主生理運作不同，呼吸的模式可以被有意識地改變 。這種獨特的自主控制能力，為運動員提供了一個可以直接影響心理狀態的施力點。

以箱式呼吸法 (Box Breathing) 的技巧為例：慢慢地用鼻子吸氣4秒；屏住呼吸4秒；再慢慢地用鼻子或嘴巴吐氣4秒；最後屏住呼吸默數4秒。

兩次循環下來，大概半分鐘的時間，過程中搭配自己倒數計時，就能夠幫助轉移焦慮，讓孩子從混亂中靜下來，提高專注力。

教孩子：Control the controllables, 掌握好我們能控制的

很多資深教練的經驗談都提到，擔心氣憤是一種無用的情緒 (useless emotion)。

場上的變數很多，當孩子專注在那些無法控制的事情時，他們就會分心、產生負面情緒、不再沉浸在當下，整體表現也就會迅速下降。

所以一直擔心自己表現不好、對有爭議的判決感到氣憤，這些都是不必要的。爸媽越在意場上的吹判，孩子受到負面情緒的影響就越大。

如果可以，我更希望把握機會教好自己的孩子：「Control the controllables, 掌握好我們能控制的」。

輸贏都好，身為爸媽要鼓勵孩子表現得不錯。尤其是當孩子能尊重裁判，有風度地在場上盡力拼搏時；那個成熟認真的模樣，才是賽後跟其他家長交流時，比輸贏更值得驕傲的事情。